Améliorer la qualité du sommeil : voici ce qui compte !

Améliorer la qualité du sommeil : voici ce qui compte !

Améliorer la qualité du sommeil : voilà ce qui compte ! 

Beaucoup de gens le savent déjà, la qualité de notre sommeil a une grande influence sur notre santé. Mais lorsqu'il s'agit de savoir comment améliorer au mieux la qualité de notre sommeil, beaucoup de gens sont encore dans l'ignorance. Bien que nous passions environ un tiers de notre vie à dormir, de nombreux mythes et questions sans réponse entourent encore le thème du sommeil.

Alors pourquoi le sommeil est-il si important pour nous et que se passe-t-il dans notre corps lorsque nous ne dormons pas assez ? Existe-t-il peut-être quelques stratégies pour prolonger le sommeil profond et augmenter la qualité du sommeil ? Zizzz révèle ce qui compte vraiment en matière de qualité du sommeil et ce que vous pouvez faire pour commencer la journée en étant reposé et de bonne humeur le matin.

La qualité du sommeil

Que signifie exactement le terme "qualité du sommeil" ? Une bonne qualité de sommeil dépend de la durée et, surtout, du caractère réparateur du sommeil. La durée du sommeil dont chaque personne a besoin pour se réveiller détendue le matin varie et se fonde sur les besoins individuels. Toutefois, à la question "de combien de sommeil ai-je besoin ?", les chercheurs s'accordent à dire que pour les jeunes adultes et les adultes, 7 à 9 heures de sommeil par nuit sont appropriées. 

Un manque de sommeil peut avoir un effet négatif sur notre concentration, mais trop de sommeil n'est pas bon pour le corps et le cerveau. Il est donc important de trouver un bon équilibre. Outre la durée optimale du sommeil, nos habitudes jouent également un rôle important. Quelle quantité de boissons caféinées consommons-nous avant de nous coucher et combien de temps utilisons-nous les médias électroniques au cours de la journée ? Pour améliorer la qualité du sommeil, il faut veiller à éviter les boissons caféinées avant le coucher, prendre l'habitude de se coucher à des heures régulières et créer un environnement de sommeil confortable. 

Pourquoi le sommeil est-il important ?

Nous sous-estimons souvent l'effet du sommeil sur nos performances mentales et physiques. Nous avons l'impression que notre corps et notre cerveau se reposent et sont inactifs pendant la nuit. Mais en réalité, c'est le contraire qui se produit : de nombreux processus qui ont une incidence directe sur notre santé se déroulent durant notre sommeil

Processus dans le cerveau 

Pendant le sommeil, nos muscles se régénèrent et le cerveau fait le ménage. Les scientifiques appellent ce système de nettoyage du cerveau le système glymphatique. Ce système est responsable de l'élimination de tous les déchets cellulaires et fonctionne principalement pendant le sommeil. Pendant l'éveil, des sous-produits s'accumulent dans le cerveau, qui doivent ensuite être éliminés pendant la nuit. La qualité du sommeil dépend donc fortement de l'efficacité de ce processus de purification.

Pendant le sommeil, nous traitons également les événements de la journée et les faits nouvellement appris sont transférés dans la mémoire à long terme. Des études ont montré qu'un sommeil sain est particulièrement important pour les enfants afin de renforcer la mémoire. Pendant le sommeil, le cerveau sépare les informations importantes de celles qui ne le sont pas et sélectionne celles dont nous devons nous souvenir et celles que nous pouvons oublier.  

Processus dans le corps

En outre, le système immunitaire de l'organisme est occupé la nuit à combattre les virus et les bactéries dans le corps, et à réparer les cellules endommagées de l'organisme. Le sommeil est donc non seulement extrêmement important pour le cerveau, mais aussi pour notre système immunitaire.

Le sommeil influence également la libération d'hormones qui sont importantes pour notre développement et notre croissance. Certaines de ces hormones sont responsables de la régénération des cellules du corps et contrôlent la croissance musculaire. En outre, les taux sanguins des hormones mélatonine et prolactine augmentent pendant la nuit.

Pendant la journée, la production de mélatonine est inhibée par les stimuli lumineux, d'où une augmentation durant la nuit. La mélatonine contrôle le rythme jour-nuit de l'organisme et est principalement produite dans la glande pinéale. Cependant, la mélatonine a également d'autres tâches importantes. Le niveau de mélatonine présent dans notre corps influence le travail de nos reins et la pression sanguine.

Quelle doit être la durée de la phase de sommeil profond ?

Notre sommeil est divisé en cinq phases de sommeil, qui se répètent plusieurs fois par nuit. On distingue la phase d'endormissement, la phase de sommeil léger, la phase de sommeil profond (phase de sommeil moyennement profond et phase de sommeil très profond) et la phase de sommeil paradoxal. Dans chaque phase, différents processus moteurs et cognitifs ont lieu et chaque phase a une signification particulière pour la récupération de notre corps.

La phase la plus importante est probablement celle du sommeil profond, car c'est seulement à ce moment-là que notre corps se détend le plus. Le corps est presque complètement immobile ici et peut mieux récupérer. Un cycle de sommeil comprenant les cinq phases de sommeil dure en moyenne environ 90 minutes. La première phase de sommeil profond est généralement un peu plus longue et peut durer jusqu'à une heure. Ensuite, la durée de la phase de sommeil profond diminue et les phases de sommeil paradoxal s'allongent. Globalement, les phases de sommeil moyennement profond et très profond représentent environ 15 à 20% de notre sommeil.

Que se passe-t-il quand nous ne dormons pas assez ?

Un sommeil sain et prolongé est important car même après une courte nuit de sommeil, nos performances diminuent et nous avons des difficultés à nous concentrer. Avec un manque permanent de sommeil, nos capacités cognitives peuvent progressivement décliner : notre temps de réaction ralentit, nous connaissons de courtes baisses d'attention pouvant aller jusqu'à des troubles de la perception.

En cas de privation permanente de sommeil, le système immunitaire réagit également de manière particulièrement négative. Comme mentionné précédemment, le sommeil aide le corps à réparer les cellules endommagées et à combattre les virus et les bactéries. Moins nous dormons dort, plus nous libérons d'hormones de stress, ce qui entraîne une augmentation de la pression sanguine, du taux d'adrénaline et du rythme cardiaque, et peut conduire à un certain nombre de maladies.

Comment augmenter la qualité du sommeil ?

Alors comment pouvons-nous avoir un temps de sommeil suffisant, et surtout réparateur, la nuit ? Les conseils les plus importants sont les suivants :

  • Éviter autant que possible la lumière bleue avant de se coucher
  • La température optimale pour dormir doit être de 15 à 18 degrés Celsius
  • Un rythme de sommeil régulier doit être maintenu en permanence
  • Il faut passer au moins 30 minutes par jour à l'air libre

Grâce à ces astuces relativement simples, vous serez en mesure d'améliorer votre sommeil et de remonter la courbe de vos performances. Le plus difficile, cependant, est de faire en sorte que ces habitudes se maintiennent et de rester sur la bonne voie. 

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