Ein wichtiges Thema für die meisten Mütter nach der Geburt ist die Rückbildung. Obwohl in den ersten Wochen nach der Geburt dem Baby der ganze Fokus der Mutter gilt, sollen die eigenen Bedürfnisse nicht vergessen werden. Es ist normal, dass neue Mütter nach einer Weile den Wunsch empfinden, das eigene Ich und die vorige Figur zurückzuerhalten.
Das Training nach der Geburt ist auch besonders wichtig, um Langzeitschäden zu vermeiden. Doch das falsche Training kann genauso Schäden verursachen. Daher ist eine genaue Planung und Beratung zur Rückbildung sehr wichtig.
Ab wann mit der Rückbildung anfangen?
In fast allen Kulturen ist die Phase der Betätigungen nach der Geburt gleich angesehen. Es wird dabei zwischen drei Phasen unterschieden: Die Regenerationsphase, die Rückbildungsphase und die Wiedereinstiegsphase ins normal Training.
Die Regenerationsphase:
In der ersten Phase direkt nach der Geburt, in den ersten 6-8 Wochen, soll dem Körper der Mutter Ruhe gegeben werden. Denn die ganze Schwangerschaft und Geburt ist für einen Körper sehr anstrengend und kann auch ein Schockerlebnis sein. Somit kann eine Schonzeit von körperlichen Anstrengungen dabei helfen. Zudem hat die Mutter eh genug Energie aufzubringen, durch die 24-Stunden-Betreuung des Säuglings und permanentes Stillen, Windeln wechseln und ins Bett bringen.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist, dass in den ersten Wochen das Kind ganz nah mit der Mutter verbringen soll. Man nennt dies auch “Bonding”, die Bindung zum Baby zu stärken. Daher sollte die Aufmerksamkeit und Führsorge in der Anfangszeit auf der Bindung zum Baby fokussiert werden und eine Trennung von einander in der Anfangszeit minimiert werden.
Rückbildungsphase:
Nach 8 Wochen wird geraten mit dem postnatalen Training anzufangen, der Rückbildung zum normalen Körper. Vor allem die Stärkung, Dehnung und Straffung der Körpermitte sind dabei wichtig. Das heisst: Beckenboden, Bauch und Rücken.
Die Rückbildung dauert ca. 10 Wochen bis der Körper ungefähr beim alten Körper vor der Geburt war. Gewisse Narben und Geburtsmarken sind aber unter Umständen auch noch länger ersichtlich.
Wiedereinstiegsphase:
Nach der Rückbildungsphase kann wieder mit dem ganz normalen Training angefangen werden. Jedoch sollte jede Mutter für sich den richtigen Zeitpunkt und Trainingseinheiten anpassen. Denn oft haben Frauen auch noch länger nach der Geburt mit Instabilitäten der Muskulatur, wie am Rücken und des Beckenbodens zu kämpfen oder Geburtsnarben können die Regenerationsphase verlängern.
Es kann zwischen 6 - 12 Monaten dauern, bis der Körper sich vollständig von der Geburt und Schwangerschaft erholt hat. Bei stillenden Frauen, dauert es sogar länger als bei nicht-stillenden Frauen, wegen der Hormonausschüttung Oxytocin, das neben anderen hilfreichen Funktionen jedoch das Bindegewebe (Muskeln, Sehnen und Bänder) weicher macht.
Warum ist eine Rückbildung so wichtig?
Viele Frauen sehnen sich nicht mehr als am liebsten direkt nach der Geburt wieder an ihrer Figur zuarbeiten. Doch es gibt auch viele Frauen, die sich weniger darum kümmern und sich etwas gehen lassen oder es ihnen auch zu anstrengend mit dem neuen Baby ist. Dabei ist die Arbeit am eigenen Körper wichtig für die Gesundheit und langfristige Instanthaltung des Körpers.
Es hilft gegen Beschwerden wie Hautschlaffheit, Inkontinenz, Schmerzen im Rücken und Beckenbereich, Unterleibsbeschwerden, sexuelle Unlust oder Gebärmuttersenkung, Müdigkeit oder Ausdauer frühzeitig zu reduzieren.
Um sich 100 Prozent um sein Kind kümmern zu können, sollte man als Mutter fit sein. Somit ist ein Rückbildungstraining sehr wichtig nach der Geburt - auch um Langzeitschäden zu minimieren.
Was ist zu vermeiden?
Falsches Training zum falschen Zeitpunkt. Das Training kann nicht willkürlich auf Wunsch und Lust der Mutter durchgeführt werden, sondern sollte nur nach fachlicher Beratung erfolgen und befolgt werden. Langzeitschäden und Schmerzen können sonst schnell auftreten.
Grundsätzlich gilt zu beachten: Keine zu große Überanstrengungen, die den Körper physisch fertig machen. Muskelkater und Herausforderung sind gut, aber die Anstrengung sollte in Balance stehen.
Auch sollten keine neuen Sportarten und Übungen integriert werden, die man vorher noch nicht regelmäßig praktiziert hat (ausser spezielle Postnatal/Rückbildungskurse).
Welcher Sport und Bewegung ist am besten nach einer Geburt?
Es werden dafür spezielle Rückbildungskurse, wie Rückbildungsgymnastik, Postnatal Yoga oder -Pilates angeboten, die alle spezielle Übungen erhalten, die schonend sind aber eine Rückbildung durch Krafttraining, Dehnung und Ausdauer unterstützen.
Mittlerweile gibt es auch viele DVDs oder YouTube-Videos im Internet, die spezielle Kurse für Mütter nach der Geburt anbieten. Sie sind oft unter dem Thema Postnatal oder Rückbildung zu finden. Jedoch sollte hier auf eine erfahrene und professionelle Quelle zurückgegriffen werden.
Sport und Bewegung nach der Geburt sind wichtig und werden daher auch von den meisten Krankenkassen bezahlt.
Wer einen langen und gesunden Körper haben will, nicht nur alleine für die Top-Figur, sollte auf jeden Fall nach der Regenerationsphase direkt mit der Rückbildung und anschließendem Training einsteigen.